Ang ketogenic diet ay binuo para sa paggamot at pag-iwas sa ilang mga sakit, ngunit ito ay naging napaka-epektibo sa paglaban sa labis na timbang na mabilis itong naging laganap bilang isa sa mga epektibong paraan ng pagbaba ng timbang. Ngayon ito ay ginagamit ng mga atleta, negosyante at mga bituin sa Hollywood. Ito ay kasama sa pangkat ng mga low-carbohydrate diet, iyon ay, naglalaman ito ng isang minimum na halaga ng saccharides, ngunit maraming taba at protina. Ang pang-araw-araw na diyeta ng mga protina, taba at carbohydrates bilang isang porsyento ay ganito ang hitsura: 20/55/5, ayon sa pagkakabanggit.
Ang kakanyahan ng keto diet. Ketosis
Ang keto diet ay hindi kasama ang mabilis at pinaka-kumplikadong carbohydrates, ngunit naglalaman ng malaking halaga ng taba. Ito ay kilala na ang mga saccharides ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa utak, ngunit kapag ang kanilang paggamit ay nabawasan nang husto (mas mababa sa 20 g bawat araw), ang katawan ay nagsisimula sa proseso ng ketosis, iyon ay, nagsisimula itong gumamit ng nakaimbak na taba. Ito ay isang natural na mekanismo ng pagbagay sa mga kondisyon ng kakulangan ng mga pagkaing halaman na mayaman sa carbohydrates. Bilang resulta, ang mga katawan ng ketone ay nabuo sa atay mula sa mga fatty acid, na kumikilos bilang isang alternatibong gasolina. Karaniwan, ang mga ito ay synthesize nang eksakto hangga't kailangan ng katawan upang maibigay ito ng enerhiya, iyon ay, lahat sila ay ginagamit. Ang ketosis ay maaari ding maimpluwensyahan ng isang kumpletong pag-aayuno sa loob ng ilang araw, ngunit ang pamamaraang ito ay halos hindi kapaki-pakinabang. Ang ketogenic diet ay hindi gaanong nakababahalang sa bagay na ito, dahil hindi mo kailangang magutom.
Ang mga sumusunod na palatandaan ay nagpapahiwatig na ang katawan ay pumapasok sa isang estado ng ketosis:
- nadagdagan ang pagkapagod at kahinaan sa simula ng panahon ng pandiyeta (ito ay isang reaksyon sa isang kakulangan sa karbohidrat, pagkatapos ng ilang araw ang kondisyon ay bumalik sa normal);
- isang pagtaas sa β-hydroxybutyrate sa dugo (ang beta-hydroxybutyric acid ay tumutukoy sa mga katawan ng ketone) at isang pagbawas sa glucose (ang mga tagapagpahiwatig na ito ay tinutukoy ng mga pagsubok sa laboratoryo; karaniwan, ang antas ng mga ketone sa dugo ay hindi dapat lumampas sa 0. 5-3 mmol / l, glucose - 4. 5- 5 mmol / l);
- ang amoy ng acetone mula sa bibig, mula sa ihi at pawis;
- isang matalim na pagbaba sa timbang ng katawan sa unang linggo (sa una, tubig na may mga dahon ng glycogen), kung gayon ang timbang ay hindi bababa nang labis;
- pagbaba ng gana.
Mga pangunahing prinsipyo ng keto diet
Tulad ng lahat ng low-carb diet, ang keto diet ay nagsasangkot ng kumpletong pagtanggi sa asukal, matamis, pastry, dessert, matamis na prutas. Ang mga karbohidrat sa pang-araw-araw na diyeta ay nabawasan. Bilang kapalit, ang pagkonsumo ng mga taba, kabilang ang mga pinagmulan ng hayop, ay tumataas, at dapat din itong uminom ng maraming simpleng tubig. Bilang isang patakaran, tungkol sa 150 g ng taba, 90 g ng protina at hindi hihigit sa 50 g ng carbohydrates ay natupok bawat araw.
Ang pagiging epektibo ng keto diet
Sa isang normal na diyeta, ang katawan ay nag-iimbak ng taba para sa isang tag-ulan, at gumagamit ng carbohydrates bilang gasolina. Ngunit kapag ang saccharides ay hindi ibinibigay, ang ketosis ay nagsisimula. Dahil ang caloric na nilalaman ng pagkain na may isang keto diet ay medyo mataas, walang pakiramdam ng gutom, ang panganib ng pagkasira ay minimal, at ang matalim na pagtalon sa mga antas ng glucose sa dugo ay hindi rin sinusunod. Dahil sa katotohanan na mayroong maraming taba at protina sa diyeta, ang labis na timbang ay hindi mabilis na nawawala, ngunit kahit na pagkatapos na isuko ang diyeta, ang mga nawalang kilo ay hindi babalik sa loob ng maikling panahon, dahil walang matalim na pagbabago. sa caloric intake.
Mga uri ng ketogenic diet
Ang keto diet ay may ilang mga pagpipilian, naiiba sa dami ng taba, protina at carbohydrates (bilang isang porsyento):
- target 65–70/20/10–15;
- cyclic 75/15–20/5–10 sa mga karaniwang araw; 25/25/50 katapusan ng linggo);
- mataas na protina 60–65/30/5–10.
Ang target ay madalas na ginagamit ng mga atleta, dahil kailangan nila ng mas maraming carbohydrates (mga 70-80 g). Kinakain nila ang mga ito bago at pagkatapos ng pagsasanay.
Ang cyclical ay nagsasangkot ng mas balanseng diyeta sa katapusan ng linggo, ngunit mahigpit na paghihigpit sa natitirang 5 araw.
Ang pagtawag sa isang high-protein na keto diet na ketogenic ay mahirap dahil hindi nito sinisimulan ang proseso ng ketosis, ngunit sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang, ang tamang epekto ay nabanggit. Sa kasong ito, halos 120 g ng protina at 130 g ng taba ay natupok.
Mga Benepisyo sa Diet
Napatunayan ng pagsasanay na ang ketogenic diet ay talagang epektibo bilang isang paraan upang mawalan ng timbang. Pinapayagan ka nitong mawalan ng timbang nang hindi nawawala ang tissue ng kalamnan at ang pangangailangan na magutom. Ito ang pangunahing bentahe nito. Pinapayagan nito ang meryenda at hindi nangangailangan ng kumpletong pagtanggi sa mga pritong pagkain at asin. Kasabay nito, ang karne ay maaaring kainin kasama ng anumang iba pang pinahihintulutang produkto. Gayunpaman, hindi ito balanse, kaya hindi ito inirerekomenda para sa pangmatagalang paggamit. Ang mga rekomendasyon sa calorie na nilalaman ng mga produkto ay hindi ibinigay, ngunit ang mga eksperto ay nagsasabi na ito ay mas mahusay na hindi lalampas sa 5000 kcal bawat araw, kung hindi man ang pagiging epektibo ay magiging bale-wala.
Bilang karagdagan, ang mga sumusunod na positibong pag-unlad ay nabanggit:
- pagpapabuti ng kondisyon ng balat sa mga dati nang nagdusa mula sa acne;
- walang tumalon sa presyon ng dugo, minimal na panganib ng cardiovascular disease;
- nagpapabagal sa paglaki ng iba't ibang uri ng mga tumor, kabilang ang kanser;
- isang kapansin-pansing pagbaba sa mga manifestations ng Alzheimer's disease, Parkinson's, epilepsy.
Mga Disadvantage sa Diet
Sa lahat ng mga positibong aspeto, ang keto diet ay may mga kakulangan nito:
- ang amoy ng acetone, at mas matindi ang pagbaba ng timbang, mas malakas ito, ngunit hindi ito itinuturing na isang patolohiya;
- nadagdagan ang pagkamayamutin, hindi pagkakatulog, pananakit ng ulo at pagduduwal kapag nagsisimula ng ketosis;
- paninigas ng dumi dahil sa kakulangan ng hibla;
- ang panganib na magkaroon ng ketoacidosis (napakaraming mga katawan ng ketone ang nabuo, dahil sa kung saan ang balanse ng acid-base ng katawan ay lumilipat patungo sa oksihenasyon).
Contraindications
Ang ketogenic diet ay ipinagbabawal sa ilalim ng mga sumusunod na kondisyon:
- pagbubuntis at paggagatas;
- mataas na kolesterol;
- Diabetes mellitus;
- mga sakit sa gastrointestinal, mga problema sa bato;
- malfunctions ng thyroid gland;
- porphyria.
Keto Diet: Mga Pinahihintulutang Pagkain
- Karne, manok, isda at pagkaing-dagat na walang mga paghihigpit sa nilalaman ng taba.
- Mga kabute.
- Hindi nilinis na mga langis ng gulay, mantikilya, taba ng hayop, mayonesa at iba pang mga sarsa, ngunit walang asukal at almirol sa komposisyon.
- Mga mani, buto.
- Mga berdeng gulay, herbs, unsweetened fruits, citrus fruits.
- Mataas na taba ng mga produkto ng pagawaan ng gatas.
- Mga keso.
- Mga itlog.
- Mineral na tubig, tsaa, decaffeinated na kape.
- Protein shakes para sa sports nutrition.
Mga Ipinagbabawal na Produkto
- Mga gulay na may mataas na nilalaman ng almirol (patatas, karot o iba pang mga ugat na gulay).
- Mga matamis na prutas (saging, igos, petsa, persimmons, ubas, aprikot).
- Asukal, dessert, pastry, mga produktong harina, cereal.
- Legumes.
- Mamili ng mga nakabalot na juice.
- Caffeine, alkohol.
Sample lingguhang keto diet menu para sa mga lalaki
1 araw
- Almusal: piniritong itlog, beef chop.
- Pangalawang almusal: protina shake.
- Tanghalian: isda na inihurnong kasama ng mga gulay, brown rice o bakwit.
- Snack: cottage cheese na may mga mani o buto (kalabasa, mirasol).
- Hapunan: fillet ng manok (pinakuluang), salad ng gulay na nilagyan ng langis ng oliba.
2 araw
- Almusal: brown rice, whole grain bread, avocado.
- Pangalawang almusal: sopas na may karne, bola-bola, salad ng gulay.
- Tanghalian: matabang cottage cheese, isang mansanas.
- Meryenda sa hapon: pagkaing-dagat, keso.
- Hapunan: fermented baked milk, yogurt (walang fillers) o high-fat kefir.
3 araw
- Almusal: piniritong itlog at hamon, buong butil na tinapay, mantikilya.
- Pangalawang almusal: 2 itlog, keso.
- Tanghalian: sopas ng manok, steak, salad ng gulay.
- Snack: yogurt (walang fillers).
- Hapunan: mushroom na inihurnong may keso, gulay na salad na nilagyan ng kulay-gatas.
Araw 4
- Almusal: mga cutlet ng isda, salad ng gulay, yogurt (nang walang mga filler).
- Pangalawang almusal: cottage cheese na may mga mani.
- Tanghalian: borsch, salad na may karne o itlog, bihisan ng mayonesa na walang asukal at almirol.
- Meryenda sa hapon: protein shake.
- Hapunan: isda na inihurnong may asparagus, keso.
Araw 5
- Almusal: pinakuluang itlog (hard-boiled o soft-boiled), pinakuluang fillet ng manok, salad ng gulay na may mantikilya.
- Pangalawang almusal: buong butil na tinapay, keso.
- Tanghalian: cream na sopas na may pinakuluang sausage, salad ng karne.
- Snack: mansanas o peras (unsweetened).
- Hapunan: inihurnong isda, berdeng gulay na salad.
Ika-6 na araw
- Almusal: piniritong itlog, keso.
- Pangalawang almusal: 2 dalandan.
- Tanghalian: sopas ng isda, inihaw na gulay, mga cutlet ng manok.
- Meryenda sa hapon: protein shake.
- Hapunan: pinakuluang fillet ng manok, pagkaing-dagat (salad).
Ika-7 araw
- Almusal: tinapay na may peanut butter, piniritong itlog na may mga damo at keso.
- Pangalawang almusal: mataba na cottage cheese na may mga mani.
- Tanghalian: sopas ng sabaw ng manok, mga cutlet ng karne ng baka, salad ng gulay.
- Snack: full-fat yogurt na walang mga filler.
- Hapunan: pinakuluang isda, inihaw na gulay.
Sample lingguhang keto diet menu para sa mga kababaihan
1 araw
- Almusal: piniritong itlog, salad ng gulay na may karne o pinakuluang sausage.
- Pangalawang almusal: keso, mansanas.
- Tanghalian: mataba na sabaw ng karne, brown rice na may mga gulay.
- Snack: yogurt na walang mga filler.
- Hapunan: pulang isda na inihurnong may mga gulay.
2 araw
- Almusal: isda zrazy, tinapay na may ham.
- Pangalawang almusal: avocado na may linga o flax seed.
- Tanghalian: borscht, cutlet ng isda, mga gulay.
- Meryenda sa hapon: ryazhenka.
- Hapunan: entrecote, mga gulay.
3 araw
- Almusal: omelette na may ham, sariwang gulay na salad.
- Pangalawang almusal: cottage cheese na may mga mani.
- Tanghalian: sabaw ng manok, karne ng kuneho, salad.
- Snack: yogurt o kefir.
- Hapunan: zucchini pancake, inihurnong fillet ng manok.
Araw 4
- Almusal: salad ng karne (karne, pinakuluang itlog, gulay).
- Pangalawang almusal: keso.
- Tanghalian: sopas ng isda, bola-bola, salad ng gulay.
- Meryenda sa hapon: ryazhenka.
- Hapunan: liver pate, green vegetable salad na nilagyan ng olive oil.
Araw 5
- Almusal: pabo, peanut butter bread.
- Pangalawang almusal: mani.
- Tanghalian: cream soup, fish cake.
- Meryenda sa hapon: ryazhenka.
- Hapunan: mga champignon na inihurnong may keso, mga gulay.
Ika-6 na araw
- Almusal: cheesecake, mansanas.
- Pangalawang almusal: avocado.
- Tanghalian: sabaw ng manok, salad ng berdeng gulay na nilagyan ng kulay-gatas o full-fat yogurt.
- Meryenda sa hapon: ryazhenka.
- Hapunan: mga sausage ng manok, mga pipino.
Ika-7 araw
- Almusal: piniritong itlog, tinapay, abukado at ham.
- Pangalawang almusal: keso.
- Tanghalian: cream na sopas na may mushroom, fillet ng manok, inihaw na gulay.
- Meryenda sa hapon: yogurt.
- Hapunan: mga kalapati.
Kung ang mga pangunahing pagkain ay hindi sapat, isang dakot ng mga mani o mga buto ng kalabasa, mga buto ng sunflower, 90% dark chocolate, isang milkshake na walang asukal ay maaaring gamitin bilang meryenda.
Mga Madalas Itanong tungkol sa Ketogenic Diet
Ano ang ketoflu?
Ang ilang mga tao ay maaaring unang makaranas ng pagkapagod, hindi pagkakatulog, pagkamayamutin, pagbaba ng atensyon, at kakulangan sa ginhawa sa bituka. Ang mga sintomas na ito ay tinatawag na ketoflu at nauugnay sa pagsisimula ng ketosis. Karaniwan silang umalis pagkatapos ng ilang araw. Upang maibsan ang kondisyon, inirerekumenda na lumipat sa isang keto diet hindi kaagad, ngunit upang mabawasan ang antas ng paggamit ng karbohidrat nang paunti-unti.
Maaari bang mangyari ang mga seizure sa keto diet?
Hindi ito ibinukod, dahil binabago nito ang balanse ng tubig at mineral. Upang maiwasan ang paglitaw ng hindi kanais-nais na kababalaghan na ito, dapat na kunin ang mga suplementong mineral: sodium, potassium at magnesium.
Gaano karaming protina ang dapat kainin?
Ang proporsyon ng protina sa diyeta ay hindi dapat lumampas sa 35%, kung hindi man ay maaaring tumaas ang insulin at bababa ang mga ketone.
Hindi ka ba dapat kumain ng carbohydrates?
Napakahalaga na makabuluhang bawasan ang pagkonsumo ng mga karbohidrat sa simula ng kurso, ngunit pagkatapos ng 2-3 buwan maaari mong kayang bayaran ang ilang uri ng dessert, at pagkatapos ay bumalik muli sa diyeta.
Ang isang ketogenic diet ay maaaring sundin sa loob ng mahabang panahon, na may tamang diskarte at ang kawalan ng mga malalang sakit ng digestive system, ito ay makikinabang lamang, gayunpaman, kung ang mga side effect ay nagpapatuloy sa mahabang panahon, mas mahusay na tanggihan ito at kumunsulta isang doktor.